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“心理抗疫”系列微刊⑧ | 放松的钥匙:别再问谁是静静,现在就让大家静静

发布日期:2020/3/24 17:39:20 浏览:

如果说产生负面情绪是必然的,而且负面情绪又是易燃易爆品,那么适时、适度地把负面情绪通过“抱怨的艺术”和“有效的宣泄”释放出去确实是保持心理健康的有效路径。

不过,有时候大家不是逼近愤怒、恐慌或压抑的边缘,而是身陷焦虑、紧张甚至抑郁的泥潭,连去宣泄的力气都没有,这个时候你需要“静静”,深呼吸,放松下来!

一如抱怨讲求艺术一样,放松也是有既定的原理和方法。并且比起抱怨和宣泄,心理放松有更广的应用场景、更少的“毒副作用”和更久的减压效果。

放松原理

1)开心与失落,此消彼长

积极心理学认为,人的心理能量是一个相对稳定的既定常量,而情绪左右了这些能量的正负。其一,积极情绪会通过心理能量发挥建设作用,消极情绪会通过心理能量发挥破坏作用;其二,因为积极情绪和消极情绪共享一个生存空间,二者是此消彼长的关系。

根据上述原理,心理放松训练的减压途径不是降低消极情绪水平,而是提升积极情绪水平,利用积极情绪的膨胀压缩消极能量的寄生空间。这正是宣泄和放松的本质差别。

2)生理和情绪,夫唱妇随

情绪包括生理唤醒、主观体验和外部表现三个部分,生理唤醒在情绪的控制中起着关键性作用。自主神经、内分泌等生理反应不随意志控制,但是肌肉、呼吸包括表情等生理反应却可以由意识控制。比如,焦虑可以造成肌肉紧张、呼吸急促等外部表现,反过来说,松弛肌肉、协调呼吸也化解焦虑。

根据上述原理,身心一体,生理与心理夫唱妇随,既然直接控制情绪难以实现,就通过肌肉放松、呼吸放松的方式来实现。

3)情境和心境,心随境迁

根据环境决定论,一个人的喜怒哀乐显著地受客观情境的影响,特别是与自己息息相关的情境。能够满足需要的事情总能够让自己体验到积极情绪,而抑制需要的事情总能够让自己体验到消极情绪。

根据上述原理,心随境迁,改变情绪就从做一件满足需要的事情开始,就从去一个愉悦身心的环境开始。

明确了这三个放松训练的原理,大家就尝试通过肌肉放松、呼吸放松和音乐放松的方法去“静一静”。

01

 肌肉放松训练

为了更好地学会肌肉放松,现在你不妨跟着下述引导语,先做个简单的体验:

现在,请你闭上眼睛,双手掌心放在胸前。

然后把拇指搭在掌心,用其他手指包紧拇指,慢慢握紧拳头

关键的环节来了,你要用尽全力使劲握

最好是把全部的力量都用在挤压拇指

甚至指甲都快扎进肉里了

你还没有用尽全力

请你再努力

如果你觉得双手已经酸痛无力了

那么再握最后3

3……2……1

别松劲儿!

接下来

在心里慢慢倒数五个数

边倒数边松开拳头

你务必做到

倒数没有结束,手掌不能完全张开

那么开始

5

4

3

2

1

你的手掌完全打开了

好了,如果你真的如上所述完成了这次肌肉放松活动,你正在轻微地甩动酸困的双手,甚至把手掌慵懒地搭在了腿上,与此同时,你也体验到了一种类似午睡后的放松感觉。

也许你已经发现了,肌肉放松的基本节奏就是“先紧张,后松弛”,在一紧一松之间获得了心理的放松。当你懂了这个原理,眼睛、脸部、嘴巴、胳膊、肩部、臀部、腿部乃至脚掌都可以放松,一定要尝试以下。

02

 呼吸放松训练

别小看呼吸!

别满不在意!

一定读下去!

之所以先警示三次,是因为有的读者一看到标题就觉得好笑,“呼吸我每时每刻都没有停歇过,这还用学吗?”那么首先请你体会两次呼吸再做打算:

请你用一个舒适的姿势半躺在椅子上,一只手放在腹部,另一只手放在胸部,把呼吸调匀:

1)嘴巴张开,深吸一口气,体会一下两只手的起伏。你发现,腹部的那只手随着腹部凹下去了,胸部那只手随着胸部隆起了。

2)闭上嘴巴,用鼻腔慢慢吸气,体会一下两只手的起伏。你发现,腹部那只手随腹部隆起来了,而胸部那只手没有明显变化。

第一种就是着急、紧张、焦虑时候“大喘气”的表现,它会增加体腔内压力,导致呼吸急促、气息紊乱。即,胸腔呼吸。

第二种则是冥想、瑜伽、睡眠时候“放轻松”的方法,它会降低体腔内压力,松弛周围肌肉紧张。即,腹式呼吸。

如果你确实体会到二者的差别了,那么就开始你的腹式呼吸的放松之旅:

第一步:依然是取一个舒适的坐姿,闭上眼就,调匀气息。

第二步:闭上嘴巴,用鼻腔吸气,心里默数3秒钟“1-2-3”,而后屏住呼吸1秒。

第三步:张开嘴巴,心里默数5秒“1-2-3-4-5”缓缓将气送出。

第四步:循环重复“第二步”和“第三步”。

你会发现世界在整个“腹式呼吸”之间完全静下来了,你聆听到的是气息一吸一呼之间的缓缓流淌,你感受到的是腹部一起一伏之中的安详宁静。

当然,初学者还不能完全体验到腹式呼吸带来的美妙之处,甚至都掌握不好腹式呼吸的基本要领。初学者需要注意以下几点:①把双手放在腹部和胸部,视觉化地帮助你观察的你的呼吸是否标准——腹部起伏,而不是胸部;②整个过程要尽量缓慢;③呼气时间要长于吸气时间。

事实上,腹式呼吸是通过加大横膈膜的活动、减少胸腔的运动来完成的,它不仅对放松心情有效,而且能够改善心肺功能、预防慢性疾病、促进新陈代谢,还可以美容瘦身的哦!

只要你勤加练习、努力坚持,腹式呼吸不但是你熟练运用的放松绝招,而且心情愉悦将变成你的常态,这就是“心理养生”。

03

音乐放松训练

山清水秀、绿野千里总能让人心旷神怡,风轻云淡、炊烟袅袅总能让人回归平静,鸟语花香、深夜蝉鸣也能让人消解愁绪。所以,如果不能有好的心境,那就去到好的环境;如果去不到好的环境,那就——打开音乐

音乐放松不是听听歌这么简单,而是被实验证明、临床佐证的有效减压方法,各种类型的“音乐放松椅”已经是心理咨询中心的标配。所以,相信音乐的治愈力量,这可是一个专业建议。

能说走就走的也许不是旅行,而是音乐。这里为大家提供了6个音乐放松套餐,“轻慢用”O(_)O~

套餐A 音乐+瑜伽

清晨伊始,从一个好心情开始,你可以在家里铺开你的瑜伽垫在舒缓的音乐里寻找天人合一的静谧和美好。当然等疫情过去了,你也可以带着音乐去户外打太极,你还可以带着音乐在小花园、森林里打坐。

套餐B 音乐+烹饪

不管你的厨艺如何,不管你是否喜欢美食,烹饪本身就是一种减压的艺术,南瓜、胡萝卜、黑巧克力、红薯、苹果……通通都到碗里来,对了,一定别忘了打开音乐!听说,被音乐熏陶过的食物更美味哦^_^

套餐C 音乐+咖啡

慵懒午后,冲一杯咖啡,当然也可以是红酒或茶,坐在从玻璃洒进来的阳光里,让音符在阳光里跳一支芭蕾,轻轻抿一口咖啡,心情也就亮起来了。

套餐D 音乐+阅读

从书架上抽一本“没用的闲书”,也许是《我就喜欢你看不惯我又干不掉我的样子》的漫画书,也许是《浮生六记》这样的杂文集,也许是《解忧杂货铺》这样的小说……然后让书和自己躲进一段雨落山间、微风悠扬的自然声音里,那宁静的画面就是你的心境。

套餐E 音乐+泡脚

下班回家,把脚伸进足浴盆,把音乐塞进耳朵里,就算是泡脚也要泡出仪式感,温水包围着你的脚丫,就像是一群节奏轻快的音乐精灵们在给你挠痒。

套餐F 音乐+沉思

打开播放器,躺在松软的床上,闭上眼睛,不需要睡着,这不是懒,这叫沉思。不在乎想什么,想到什么算什么,让思绪漫随音乐游荡,驱散一切心中的不开心。

当然,你也可以用音乐去配冥想、正念等等活动。不过,就放松而言,音乐和腹式呼吸更配哦!

 

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